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Es importante alentar estilos de vida saludables, que incluyen una alimentación sana y ejercicios, en los niños mientras se preparan para la adolescencia y la edad adulta. Los estilos de vida que se aprenden durante la niñez tienen mayores probabilidades de afianzarse en la vida adulta.
En el directorio que aparece a continuación encontrará información adicional relativa a la ayuda que puede brindarle a su hijo adolescente para que opte por un estilo de vida saludable, para la cual le proveemos una breve descripción.

Ejercicio
Datos acerca de los niños y el ejercicio:

El ejercicio es fundamental para que los niños se mantengan saludables. Es importante alentar estilos de vida saludables en niños y adolescentes para cuando sean mayores. Los estilos de vida aprendidos en la niñez tienen mayores probabilidades de afianzarse en la vida adulta del niño. Los cambios en el estilo de vida son más difíciles de realizar cuanto más avanzada es la edad de la persona. La mejor manera de promover estilos de vida saludables para toda la familia es participando.

Cómo establecer un plan de ejercicio:

Un programa diario de ejercicios puede constituir una forma de compartir una actividad con familiares y amigos, a la vez que ayuda a establecer hábitos saludables para el corazón. Las siguientes pautas para el ejercicio en los adolescentes pueden ayudarlo a usted y a su hijo a planificar las actividades:

• Los niños y los adolescentes necesitan al menos 60 minutos de actividad física de moderada a intensa la mayoría de los días para el mantenimiento de una buena salud y estado físico y para obtener un peso saludable durante el crecimiento.

• Se estimula a los padres a limitar el tiempo de "pantalla" (televisión, vídeos o computadoras) a menos de dos horas diarias y reemplazar las actividades sedentarias con otras que requieran más movimiento.

Incluso 30 minutos diarios de actividades de intensidad baja a moderada pueden ser muy beneficiosos. Estas actividades pueden incluir las siguientes:

• caminatas placenteras

• subir escaleras

• bailar

• gimnasia en el hogar

La actividad física aeróbica frecuente aumenta la capacidad de la persona para el ejercicio y desempeña un papel importante en la prevención de las cardiopatías. Las actividades aeróbicas son actividades continuas que ocasionan el aumento del ritmo cardíaco y respiratorio. El ejercicio aeróbico también podría ayudar a bajar la presión sanguínea. Para evitar la deshidratación, aliente a los niños a beber líquidos regularmente durante la actividad física y beber varios vasos de agua u otro líquido después de haber finalizado la actividad física. Los ejemplos de actividades enérgicas pueden incluir los siguientes:

• caminar de prisa

• correr

• nadar

• andar en bicicleta

• patinar

• saltar a la cuerda

• jugar en las áreas de recreo

• bailar

• hacer gimnasia

• realizar excursiones

• fútbol

• juegos de mancha

Hacer ejercicios con regularidad es parte de un estilo de vida sano. Sin embargo, algunos niños se exceden con los ejercicios. Si su niño comienza a adelgazar y sus patrones de crecimiento caen por debajo de lo normal, o si el ejercicio interfiere con la escuela y otras actividades habituales, debe hablar con el médico de su hijo.
Para los niños y adolescentes, el ejercicio diario previene trastornos como la obesidad, la presión sanguínea alta, los niveles de colesterol inadecuados y las costumbres incorrectas pueden producir una cardiopatía en la vida adulta.

Beneficios del ejercicio o la actividad física regular:

Los siguientes son sólo algunos de los beneficios que proporciona el ejercicio o la actividad física regular:

• mejora la circulación sanguínea en todo el cuerpo

• mantiene el peso bajo control

• mejora los niveles de colesterol en la sangre

• previene y controla la presión sanguínea alta

• previene la pérdida de masa ósea

• aumenta el nivel de energía

• libera la tensión

• mejora la capacidad para quedarse dormido rápidamente y para dormir bien

• mejora la imagen de uno mismo

• ayuda a controlar el estrés

• contrarresta la ansiedad y la depresión

• aumenta el entusiasmo y el optimismo

• aumenta la fuerza muscular

Descripción General de las Dietas Saludables

Comer saludablemente es una parte importante de un estilo de vida sano y es algo que debe enseñarse desde la niñez. A continuación se enumeran algunas pautas generales para ayudar a su hijo a comer de manera saludable. Recuerde, sin embargo, que es importante hablar con el médico acerca de los hábitos alimenticios de su hijo antes de realizar cualquier cambio o de que su hijo comience una dieta.

• Comer tres comidas al día, con bocadillos saludables.

• Aumentar el consumo de fibras en la dieta y disminuir el uso de la sal.

• Beba más agua. Intente evitar los refrescos y jugos con alto contenido de azúcar.

• Los niños menores a los 2 años de edad necesitan grasa en su dieta para contribuir al desarrollo de su sistema nervioso, por lo tanto, no someta a estos niños a una dieta baja en grasas sin consultar antes al médico.

• Llevar una dieta equilibrada.

• Al cocinar para su hijo, trate de hornear o asar en vez de freír.

• Incitar a su hijo a reducir la ingestión de azúcar.

• Comer frutas o vegetales como bocadillos.

• Para los niños mayores de 5 años de edad, utilizar productos lácteos con bajo contenido graso.

• Disminuir el uso de mantequilla y salsas espesas.

• Coma más pollo, pescados, y habas magros para la proteína.

Cómo seleccionar los alimentos saludables:

La pirámide alimentaria es una guía para ayudarles a usted y a su hijo a tener una dieta sana. La pirámide alimentaria puede ayudarles a usted y a su hijo a comer una variedad de alimentos al mismo tiempo que fomenta el consumo de la cantidad correcta de calorías y grasa. El Departamento de Agricultura de Estados Unidos (United States Department of Agriculture, su sigla en inglés es USDA) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos (US Department of Health and Human Services) han preparado la siguiente pirámide alimentaria para guiar a los padres en la selección de los alimentos para los niños desde 2 años de edad.

La pirámide alimenticia está dividida en 6 secciones de diferentes colores que representan los 5 grupos de alimentos más los aceites:

• El naranja representa los granos: La mitad de los granos que consume cada día deben ser granos enteros. Los alimentos con granos enteros incluyen la avena, la harina de trigo integral, la harina de maíz integral, al arroz integral y el pan integral. Lea las etiquetas de los alimentos procesados; las palabras “entero” o “grano entero” deben estar antes en la lista que otros granos específicos del producto.

• El verde representa los vegetales: Varíe las verduras de su dieta. Escoja distintos vegetales, entre ellos los de color verde oscuro y naranja, las legumbres (chícharos (Arvejas) y frijoles (Porotos)), los vegetales almidonados y otras clases.

• El rojo representa las frutas: Concéntrese en las frutas. Cualquier fruta o jugo de fruta 100 por ciento natural forma parte del grupo de frutas. Las frutas pueden ser frescas, enlatadas, congeladas o deshidratadas, y pueden comerse enteras, cortadas o en puré.

• El amarillo representa los aceites: Conozca cuáles son los límites de grasa, azúcar y sal (sodio). La mayor parte de la grasa que consume debe provenir del pescado, las nueces y los aceites vegetales. Limite las grasas sólidas como la mantequilla, la margarina, la mantequilla de cerdo y la grasa.

• El azul representa la leche: Ingiera alimentos ricos en calcio. La leche y los productos lácteos contienen calcio y vitamina D, que son ingredientes importantes para la formación y mantenimiento de los huesos. Utilizar la leche con poca grasa o sin grasa. A partir de los dos años de edad, utilice leche con bajo contenido de grasa o descremada. Sin embargo, durante el primer año de vida, los bebés deben alimentarse con leche materna o una fórmula fortificada con hierro. La leche entera de vaca se puede introducir en la dieta del bebé luego de su primer año, pero la leche con bajo contenido de grasa o descremada no debe utilizarse hasta que el niño tenga, por lo menos, dos años de edad.

• El violeta representa la carne y los frijoles: Consuma proteínas bajas en grasa. Escoja las carnes magras o de bajo contenido graso y la carne de ave. Varíe los alimentos proteicos; escoja más pescado, nueces, semillas, chícharos (Arvejas) y frijoles (Porotos).

La actividad también está representada en la pirámide por los escalones y la persona que los sube, para que no olvidemos la importancia de la actividad física diaria.
Según las Recomendaciones alimenticias para los estadounidenses del año 2005 (las pautas más recientes), una disminución en el consumo energético de 50 a 100 calorías por día para los niños que están adquiriendo un exceso de grasas puede reducir la tasa de aumento de peso. Con esta reducción en el consumo energético, obtendrán un peso saludable a medida que crecen. Ayude a su hijo a encontrar los alimentos con alto contenido calórico que se pueden eliminar de su ingesta diaria.

Consejos nutricionales y relacionados con la actividad

• Trate de controlar cuándo y cómo sus hijos ingieren los alimentos, para ello proponga horarios de alimentación diarios regulares con interacción social y demostración de conductas alimentarias saludables.

• Involucre a los niños en la selección y preparación de los alimentos y enséñeles a tomar decisiones saludables al brindarles oportunidades de seleccionar alimentos basados en su valor nutricional.

• Para los niños en general, los consumos diarios informados de los siguientes elementos son lo suficientemente bajos como para constituir una preocupación para el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (United States Department of Agriculture, USDA): vitamina E, calcio, magnesio, potasio y fibras. Seleccione alimentos con estos nutrientes cuando sea posible.

• La mayoría de los estadounidenses deben reducir la cantidad de calorías que consumen. Cuando se trata de control de peso, las calorías importan. El control de los tamaños de las porciones y el consumo de alimentos no procesados ayuda a limitar la ingesta de calorías y aumentar los nutrientes.

• Se sugiere a los padres que ofrezcan tamaños de raciones recomendados para los niños.

• Además se los estimula a limitar el tiempo que los niños miran televisión, vídeos o utilizan la computadora a menos de dos horas diarias y reemplazar las actividades sedentarias con otras que requieran más movimiento.

• Para evitar la deshidratación, aliente a los niños a beber líquidos regularmente durante la actividad física y beber varios vasos de agua u otro líquido después de haber finalizado la actividad física.

Para encontrar más información sobre las Recomendaciones alimenticias para los estadounidenses del año 2005 y para establecer cuáles son las adecuadas para la edad, el sexo y el nivel de actividad física de su hijo/a, visite la página Los Recursos en la Red, que contiene enlaces a los sitios de la Pirámide alimenticia y las Recomendaciones alimenticias del año 2005. Tenga en cuenta que la Pirámide alimenticia fue diseñada para las personas mayores de dos años que no padecen enfermedades crónicas.
Siempre consulte al médico de su hijo/a acerca de sus requisitos alimenticios y de actividad física.

El Control del Peso
Datos sobre la obesidad:
Según el Centro Nacional para la Estadística de la Salud (National Center for Health Statistics), en Estados Unidos alrededor del 19 por ciento de los niños cuyas edades oscilan entre los 6 y 11 años y el 17 por ciento de los adolescentes (edades entre 12 y 19 años) tienen sobrepeso. En la actualidad, hay más personas con sobrepeso que hace 15 años. Este aumento de casos se advierte en ambos sexos y en todas las edades. Es muy probable que las personas obesas, como por ejemplo los adolescentes, sigan siendo obesas en la edad adulta.

¿Qué es la obesidad?

La obesidad se define como la acumulación generalizada de adiposidad corporal. Se determina midiendo la estatura y el peso del niño. Un niño o un adolescente se considera obeso cuando se encuentra muy por encima del peso ideal para su estatura. El sobrepeso se define como un aumento del tamaño del cuerpo con aumento de la masa corporal magra y sin acumulación excesiva de adiposidad corporal. No se ha establecido una norma para separar la obesidad del sobrepeso. Los estudios de investigación sugieren que los niños y los adolescentes con sobrepeso pueden transformarse en adultos con sobrepeso.

¿Cuáles son las causas del sobrepeso en niños y adolescentes?

A continuación, se detallan algunos de los factores que pueden contribuir al sobrepeso en los adolescentes:

• fácil acceso a los alimentos, especialmente a bocadillos con alto contenido calórico

• actitudes de los padres hacia la comida

• aumento en la ingesta de comidas rápidas

• utilización de los alimentos como recompensa o para cambiar conductas

• falta de ejercicio

• consumo de bocadillos mientras se mira televisión

• desconocimiento de cómo alimentarse saludablemente

• factores hereditarios (la contextura de los padres y otros miembros de la familia)

Control del peso:

La base del tratamiento de la obesidad en los niños y adolescentes implica cambios en la dieta y ejercicios. Es importante que los padres y el adolescente estén preparados y tengan voluntad para realizar este cambio. Generalmente, la pérdida de peso no se recomienda en bebés y niños pequeños que aún están creciendo y desarrollándose. El objetivo del tratamiento para estos niños es mantener su peso mientras continúan creciendo en estatura. La reducción del peso puede recomendarse para adolescentes obesos que han completado su crecimiento. A continuación, se describen algunas de las pautas generales que pueden seguirse en el tratamiento de su hijo:

Para niños menores de 2 años de edad:

• El objetivo es disminuir el porcentaje de aumento de peso, no perder peso.

• Reduzca la cantidad de jugo a 4 onzas por día.

• Limite la cantidad de alimentos con alto contenido calórico, como por ejemplo postres, budines y helados.

• Use un chupete entre las comidas para mantener satisfecha la necesidad de succionar de su hijo.

• Consulte a un nutricionista.

• Controle regularmente el aumento de peso.

Para niños de entre 2 y 7 años de edad:

• El objetivo para este grupo etáreo es mantener el peso basal, no perder peso. A medida que el niño crece en altura, puede notarse una lenta reducción del peso.

• Después de los 2 años, está permitido reducir la cantidad de grasas en la dieta del niño.

• Aumente las ingestas de cereales, frutas y verduras en el niño.

• Reduzca la ingesta de postres y comidas con alto contenido calórico.

• Use productos lácteos con bajo contenido graso.

Para niños mayores de 7 años de edad:

• El objetivo es mantener inicialmente el peso basal y luego agregar cambios progresivos en la alimentación y el ejercicio para lograr una lenta pérdida de peso, según lo recomiende el médico de su hijo.

• A esta edad, un niño o un adolescente debe seguir las pautas de un adulto y limitar la ingesta de grasas.

• Aliéntelo a comer una variedad de alimentos con bajo contenido calórico. Tenga en cuenta lo siguiente:

o Su hijo necesita suficientes calorías para mantener su nivel de energía, pero no más de las que pueda quemar. Esto se conoce como equilibrio energético.