Contenido
del curso
1. 1. Ejercicio y ocio
2. 2. Humor
3. 3. Masaje
4. 4. Relajación progresiva
5. 5. Técnicas de relajación corporal
6. 6. Concentración mental dirigida
7. 7. Biorretroalimentación
8. 8. Meditación
9. 9. Yoga
10. 10. Contacto terapéutico
11. 11. Musicoterapia
12. 12. Valoración del nivel de estrés
1.
Ejercicio y ocio
La participación en algún deporte, danza,
atletismo, natación, bicicleta u otras actividades
muy enérgicas pueden ser muy eficaz para matigar
la tensión relacionada con el estrés. Al igual
que otras estrategias encaminadas a afrontar el estrés,
el ejercicio tiene ventajas tanto fisiológicas como
psicológicas. Desde un punto de vista fisiológico,
el ejercicio fomenta la resistencia cardiovascular, aumenta
la fuerza y el tono muscular, mejora la eficacia del control
del oxígeno y reduce la tensión arterial y
la frecuencia cardiaca. La estimulación de la producción
de endorfinas y encefalinas mitiga el dolor, y provoca una
sensación de bienestar.
Los ejercicios dirigidos a zonas concretas del cuerpo, como
son el cuello y los músculos dorsales, pueden mitigar
la tensión y reducir la sensación de estrés.
Los ejercicios de relajación corporal total puedan
reducir el estrés y reconfortar al individuo.
Otras actividades de recreo, tales como la deambulización,
aficiones, pintura, tocar un instrumento musical, y otras
actividades creativas o de diversión pueden colaborar
a mitigar el estrés. Un cambio de ritmo o espacio
puede aliviar inmediatamente el estrés; dar un breve
paseo al aire libre, escuchar música durante unos
minutos; mirar por la ventana un jardín, una jardinera
de ventana, una flor o un árbol. Murria y Zentner
(1989) surgieron que las actividades recreativas deberían
proporcionar placer. Deben realizarse fuera de las actividades
cotidianas. Además deben absorber la atención
pero no deben estar motivadas por un provecho inmediato.
El ejercicio y otras actividades recreativas proporcionan
al individuo un escape momentáneo de las tensiones
vitales. Al realizar estas actividades el individuo se reconforta
física y psicológicamente y a menudo es ,más
capaz de afrontar las crisis vitales y resolver problemas.
2.
Humor
El humor se define como la capacidad de descubrir, expresar
o apreciar lo ridículo o absurdamente incongruente,
divertirse con las imperfecciones propias o con los aspectos
caprichosos de la vida y ver la parte divertida de una situación,
que por el contrario sería (Murria y Huelskoetter,
1983. Págs. 192). Según Simón (1989),
el humor tiene ventajas fisiológicas y psicológicas.
Psicológicamente, el humor libera la tensión
y la ansiedad, reduce la agresión y distrae de la
sensación de tristeza y culpa. Esto proporciona una
sensación de relajación y bienestar. Las ventajas
fisiológicas son los estados alternativos de estimulación
provoca un incremento de la frecuencia respiratoria, frecuencia
cardiaca, tensión muscular e intercambio de oxígeno.
La risa va seguida de in estado de relajación, durante
el cual se produce un descenso de la frecuencia cardiaca,
tensión arterial, respiraciones y tensión
muscular. El humor estimula la producción de catecolaminas
y hormonas, y aumenta la tolerancia al dolor mediante la
liberación de endorfinas. (Fry, 1999).
La investigación llevada a cabo por Fay (1983) indica
que los individuos que afrontaban mejor el estrés
eran aquellos que apreciaban más el humor. Martín
y Lefcourt (1983) comprobaron que el humor ejercía
un efecto moderado sbre el estrés, no obstante, la
investigación realizada por Safranek y Schill (1982)
no apoya esta idea.
El humor aumenta también la comunicación al
permitir al individuo ofrecer una retroalimentación
y sugerencias de forma no amenazadora. El humor puede ayudar
a transmitir una sensación de empatía a otra
persona, expresar cariño y afecto y fomentar el aprendizaje
(Murria y Huelskoetter, 1983, Pág. 192).
3.
Masaje
El principal propósito del masaje es mitigar la tensión
muscular y aumentar la relajación, pero también
puede hacerse para mejorar la función muscular y
cutánea, aliviar el insomnio y reducir el dolor.
Puede utilizarse una serie de golpes o movimientos solos
o en combinación, dependiendo del resultado deseado.
Estos consisten en golpear, friccionar, presionar, amasar,
hacer vibrar y percutir.
Desde el punto de vista histórico el masaje de espacia
lo han utilizado las enfermeras para aumentar o inducir
la relajación antes del sueño o estimular
la circulación cutánea, conjuntamente con
medidas higiénicas. La técnica del masaje
de espalda de Michaelson 81978) consta de ocho pasos que
demuestran como debe usarse la combinación de masaje
a base de golpes.
-
Golpes en toda la espalda
- Fricciones cerca de la columna
- Amasar los hombros
- Movimientos manuales de presión en dirección
ascendente por la espalda.
- Golpes y masajes de la parte superior de la espalda y
hombros.
- Presión por la columna vertebral.
- Movimientos circulares en la parte inferior de la espalda.
- Golpes ligeros en toda la espalda.
Es
preciso que siga investigando para ratificar el uso del
masaje en determinados clientes, en lo referente a la presión
o tipos de golpes usados, duración de la terapia
y efectos del sexo de la enfermera y el cliente.
MASAJE
SHIATSU
El masaje Shiatsu es un tipo de masaje muy especializado,
diseñado para aliviar la tensión muscular
y la fatiga. Consiste en la aplicación de un masaje
firme pero suave en los puntos de acupuntura del cuerpo
por lo que a veces se le denomina acupresión. Shiatsu
pretende recuperar el equilibrio del verdadero Qi, un equilibrio
de las fuerzas enérgicas vitales en constante fluir
de yang y yin. El verdadero Qi circula alrededor del cuerpo
a través de 12 principales vías, denominadas
meridianos, que corresponden a 12 órganos incluyendo
los pulmones, el corazón y el estómago. Los
clientes pueden usar el Shiatsu en si mismo para aliviar
dolores leves. Por ejemplo, una cefalea frontal puede mitigarse
aplicando una presión firme detrás de la cabeza
en la base del cráneo.
4.
Relajación progresiva
Las técnicas de relajación se han utilizado
mucho para reducir los altos niveles de estrés y
el dolor crónico. La utilización de las técnicas
de relajación permite al cliente ejercer control
sobre las respuestas corporales a la tensión y la
ansiedad, el dolor o fomentar la salud.
La
relajación progresiva requiere que el cliente:
a. Tense y luego relaje sucesivos grupos
musculares
b. Centre su atención en discriminar
los sentimientos que nota cuando se relaja el grupo muscular,
en contraste con lo que siente ciando está tenso.
Jacobsen (1938).
Inventor de la técnica de relajación progresiva,
comprobó que la tensión de un grupo muscular
antes su relajación lograba, en realidad un mayor
grado de relajación que el obtenido ordenado simplemente
la relajación. Esta técnica puede producir
un menor consumo de oxígeno, metabolismo, frecuencia
espiratoria, frecuencia cardiaca, tensión muscular
y tensión arterial y diastólica.
Tres requisitos de la relajación son una postura
correcta, reposar la mente y un entorno silencioso. El cliente
tienen que estar colocado cómodamente, con todas
las partes del cuerpo apoyadas, las articulaciones ligeramente
flexionadas y sin tensión o estiramiento muscular.
(por ejemplo, los brazos y las piernas no deben estar cruzados).
Para reposar la mente, se pide al cliente que mire lentamente
alrededor del cuarto por ejemplo, por el techo, bajando
por la pared. El ejercicio fija la mente fuera del cuerpo,
creando un segundo centro de concentración. Para
relajar la cara se anima al cliente a sonreír ligeramente,
dejar caer el maxilar inferior y colocar ligeramente la
punta de la lengua en la parte interna de los dientes superiores.
Hay varios procedimientos para enseñar la relajación
progresiva. Puede diferir el método de relajación
de los grupos musculares, los grupos musculares concretos
que hay que relajar; el número de sesiones necesarias
y la función del instructor (instrucciones grabadas
en cinta frente a instrucciones directas. La tensión
de grupos musculares a menudo se mantiene durante 5-7 segundos,
seguido de relación del grupo muscular en un momento
predeterminado. Para alcanzar una máxima relajación.
El instructor utiliza una serie de frases positivas y afirmativas,
tales como "Deje que se vaya toda la tensión",
y "disfrute de la sensación a medida que sus
músculos se relajan y sueltan" Murria y Huelskoetter
(1983, pág 413) recomiendan la técnica de
relajación corporal total, descrita en el recuadro
adjunto.
5.
Técnicas de relajación corporal
Inspire, envíe el aire hasta los dedos de los pies
y relajarlos. Envíe el aire a la planta de los pies
y a los tobillos y relajarlos. Espere. Sus pies están
ahora totalmente relajados.
Inspire. Envíe el aire a los músculos de la
parte inferior de las piernas, desde los tobillos hasta
las rodillas y relájelos. Primero la pierna izquierda;
luego la derecha. Inspire. Note la relajación desde
los dedos de los pies hasta la parte superior de las piernas.
Inspire. Envíe aire a las nalgas y la ingle y relájelos.
Espire.
Inspire. Envíe el aire al estómago y los músculos
de la parte inferior de la espalda. Relájelos. Espire.
Inspire. Envíe el aire a los hombros y hasta la yema
de los dedos. Relájelos. Espire.
Inspire. Envíe el aire a la frente, mejillas, párpados
y músculos de la mandíbula, deje caer la mandíbula.
Note una agradable relajación a medida que los músculos
se relajan. Deje que esta sensación de relajación
profunda se disperse por los músculos de su cuello,
garganta y lengua. Espire.
Respire muy despacio y sin esfuerzos haciendo este ejercicio
y permitiendo que la respiración lleve el ritmo del
cuerpo relajado.
6.
Concentración mental dirigida
La concentración mental dirigida implica el uso de
imágenes positivas escogidas por uno mismo o sugeridas
por el instructor, para alcanzar objetivos concretos relacionados
con la salud. La concentración mental es la formación
de una representación mental de un objeto que normalmente
solo se percibe a través de los sonidos. Las imágenes
pueden tener cualidades visuales, auditivas, olfatorias,
gustativas o táctiles propioceptivas (ver la tabla).
Para ejemplos de distintos tipos de imágenes. Las
imágenes a menudo evocan más de un sentido.
Por ejemplo, las imágenes de olas rompiendo en la
costa pueden combinar el dibujo visual con el ruido de las
olas y el olor del salitre.
La concentración mental puede utilizarse para aumentar
otras formas de terapias médicas y de enfermería,
para mejorar la respuesta orgánica al tratamiento
(por ejemplo, quimioterapia y radioterapia, y para colaborar
en el control de un dolor agudo o crónico para aumentar
las técnicas de relación.
7.
Biorretroalimentación
La biorretroalimentación es una técnica que
logra el control consciente de los procesos corporales que
normalmente se considera que están más allá
de las órdenes voluntarias. Antiguamente, la mayoría
de los procesos fisiológicos se consideraban involuntarios.
Sin embargo se ha descubierto que muchos de estos procesos
están parcialmente sujetos al control voluntario.
Los estudios muestran que la tensión muscular, latido
cardiaco, flujo sanguíneo, peristalitis y temperatura
de la piel, por ejemplo, pueden controlarse de forma voluntaria.
Por lo general la biorretroalimentación se proporciona
a través de medidores de temperatura que indica alteraciones
en la temperatura cutánea o un electromiograma (EMG)
que muestra el potencial eléctrico creado por la
contracción muscular. Una reducción de la
actividad del EMG refleja relajación muscular. La
biorretroalimentación enseña a los clientes
a alcanzar un estado generalizado de relajación,
caracterizado por un dominio parasimpático y antagónico
al patrón de excitación fisiológica
manifestando en situaciones relacionadas con el estrés
8.
Meditación
La meditación es una estrategia cognitiva que procede
de disciplinas espirituales orientales. Originalmente, se
considera como práctica religiosa, sin embargo en
el mundo occidental puede utilizarse como intervención,
para mitigar la ansiedad, ampliar el conocimiento o la conciencia
y mejorar la salud Por lo general. Como técnicas
de control de estrés los profesionales sanitarios
se central en los efectos fisiológicos que pueden
obtenerse con la meditación, esto es un consumo de
oxígeno, disminución de la tensión
arterial, mayor resistencia cutánea y mayor regularidad
y amplitud de las odas cerebrales alfa (Shapiro, 1980 Pág.
159).
Puesto que existen muchos tipos de meditación las
técnicas utilizadas para alcanzar el resultado deseado
varían enormemente. En un tipo de meditación
denominado meditación concentrada, la persona centra
su atención en un objeto concreto (ejemplo una vela),
o repite las palabras de una manera de modo que se excluyan
el resto de los objetos y estímulos que lo rodean.
En otro tipo de meditación, denominada meditación
de abertura o meditación de atención, la persona
intenta permanecer abierta a todos los estímulos.
Otros tipos de meditación integran elementos de ambas
técnicas. Por ejemplo, una persona puede centrarse
en su patrón respiratorio 8meditación Zen)
o en un mantra (meditación trascendental), pero puede
querer que "entren" otras ideas, observar dichas
ideas y regresar luego al foco original.
A pesar de que se piensa que la meditación es una
técnica eficaz de control del estrés para
muchas personas, esta técnica puede no estar indicada
para ciertos clientes, por ejemplo a una persona con personalidad
de tipo A le puede costar dominar una técnica pasiva.
Una persona hipotensa, con una tensión arterial y
que se le va la cabeza. Así mismo se ha notificado
que una duración prolongada de la meditación
produce alucinaciones y pérdida de contacto con la
realidad. En algunos individuos (Zinder, 1985, Pág.
177).
9.
Yoga
El YOGA es una ciencia hindú tradicional que ayuda
a la persona a coordinar el cuerpo y la mente de forma más
eficaz. Fomenta la tranquilidad mental y aumenta la resistencia
al estrés. El yo integrado, descrito por Patanjalí
hace 2500 años, incorpora los siguiente métodos
(Udupa, 1983, pág.135),
Hace referencia a una mejora en la conciencia social, alcanzándole
a través de cinco prácticas nobles:
a.
No violencia (física y psicológica)
b. Verdad
c. No robar
d. Autocontrol en todas las eras de la vida
e. No Acaparamiento.
Posturas
física existen muchas posturas de yoga por ejemplo
postura de la cobra y postura del arado. Pretender mejorar
la salud corporal, sobre todo las relaciones de varios órganos,
tales como el corazón, pulmones, hígado y
órganos del tubo gastrointestinal, riñones
y sistema endocrino. Las personas pueden adoptar 10 a 15
posturas de yoga, incluyendo ejercicios inmóviles,
en todas las partes del cuerpo, durante un periodo de unos
15 minutos diarios.
Ejercicios respiratorios: En esta importante parte del ejercicio
de yoga, la persona inspira aire hasta su máxima
capacidad, a través de un orificio nasal, retiene
el aire un rato y espira por el otro orificio nasal, realizando
aspiraciones profundas, si se hace varias veces este ejercicio
mejora oxigenación de todos los órganos y
tejidos del cuerpo. A su vez, una mejor circulación
de sangre oxigenada en el cuerpo relaja a la persona.
Control de los órganos sensoriales: este aspecto
del yoga implica limitar las actividades de todos los órganos
sensoriales, con el objeto final de frenar la mente. Se
logra reduciendo la estimulación de los órganos
sensoriales y llevando una vida lo más sencilla posible.
Concentración mental. Aprender a evitar toda distracción
y a concentrarse en cualquier objeto, implica una tremenda
perseverancia y voluntad. Concentrarse en un objeto que
hayamos escogido ayuda a calmar cualquier excitación
mental y a inducir tranquilidad y serenidad mental.
Meditación: La investigación llevada a cabo
nuestra que la práctica regular del yoga integrado
no solo puede evitar el desarrollo de una serie de trastornos
psicosomáticos, sino mejorar también la resistencia
personal y la capacidad de afrontar eficazmente situaciones
estresantes. Los estudios realizados con individuos normales
indican que la adopción regular de posturas de yoga
conducen a una mejoría psicológica, con mayor
cociente intelectual y de memoria y disminuye la frecuencia
del pulso, tensión arterial, respiraciones y peso
corporal.
10.
Contacto terapéutico
El contacto terapéutico es un proceso mediante el
cual se transmite o transfiere energía de una persona
a otra. Con el propósito de potenciar el proceso
de duración de un individuo enfermo o lesionado.
Procede de "imposición de manos" asociada
a la filosofía orientales, europea y religiosas,
pero no es equivalente a ella Delores Krieger (1979), que
acuñó el término contacto terapéutico,
dice que es una meditación, curativa puesto que el
acto principal de la enfermera (la que cura) es "centrar"
el yo y mantener ese centro en concentración mental
durante todo el proceso.
Para el contacto terapéutico es básico el
concepto de que el ser humano tiene un campo de energía
más apropiadamente, es un campo energético
, campo humano y que dicha energía puede transmitirse
intencionadamente de una persona a otra. El campo humano
va más allá del plano cutáneo y es
perceptible para el sentido preparado (tacto primario) del
curador. Este campo energético puede "sentirse"
diariamente a varios centímetros del cuerpo. Una
experiencia cotidiana que puede demostrar este fenómeno
de campo es la sensación de invasión del espacio
personal que se produce cuando alguien se coloca demasiado
cerca un ascensor lleno de gente a pesar de no existir contacto
físico.
Al cuerpo y al ambiente se les considera sistemas abiertos
que intercambian constantemente energía.
El proceso de contacto terapéutico consta de los
cuatro pasos siguientes:
1.
Centrar: es un paso meditativo en el que la persona dirige
su atención hacia adentro, para lograr una sensación
de desprendimiento, sensibilidad y equilibrio.
2.
valorar: es un proceso de examen de cabeza a los pies, en
el que las palmas de las manos de la enfermera se mantienen
5 a 8 cm por encima de la superficie cutánea del
cliente. Este proceso puede realizarlo una o dos enfermeras.
Una enfermera examina al cliente por delante mientras que
la otra enfermera simultáneamente, examina al cliente
por detrás. El propósito de la valoración
es detectar diferencias asimétricas en el flujo enérgico
del cliente, como son el calor, frío, hormigueo,
congestión, presión, vacío u otro tipo
de sensaciones.
3.
La ecuanimidad: Es un proceso en el que se vuelve imperturbable
o se moviliza un campo energético que se ha identificado
como congestionado, para hacer que el campo energético
del cliente sea mas receptivo y aumentar el paso de energía
de la enfermera al cliente. Esto se lleva a cabo mediante
un movimiento fuerte de las manos 8con las palmas mirando
al cliente) desde el área donde se percibió
la presión en dirección descendente a lo largo
de los huesos largos del cuerpo.
4.
Transferencia de energía: es el proceso mediante
el cual se produce el paso real de energía de la
enfermera al cliente. La enfermera tiene que conocer que
tipo de energía debe usar , cómo modular la
energía y donde aplicarla. La forma de energía
tiene distintos efectos y está relacionada con el
color: azul es sedante; la energía se modulan mediante
la visualización mental de los colores, por ejemplo
visualizar la luz a través de un cristal de ventana
teñido de azul. La energía puede aplicarse
directamente sobre un área de congestión identificada
o sobre una de las chabras (canales especiales que sirven
de área de entrada de la energía procedente
del entorno). Estos están localizados en el plexo
torácico solar. La transferencia de energía
ayuda a recuperar el equilibrio del campo energético
y proporciona más energía para fomentar la
autocuración.
11.
Musicoterapia
La musicoterapia puede prescribirse para lograr varios objetivos,
como centrar en la realidad a un anciano, estimular o aumentar
el movimiento, reducir la actividad, aliviar o distraer
de un dolor agudo o crónico, reducir los niveles
de ansiedad y dar mayor sensación de bienestar. Para
reducir la ansiedad, la música generalmente se considera
lo más apropiado. No obstante, deben tenerse en cuenta
las preferencias personales del cliente a la hora de planificar
la terapia. Tanto el rock como la música clásica
han logrado mitigar la ansiedad.
Antes de llevar a cabo la musicoterapia, las enfermeras
tienen que tener un conocimiento musical y conocer los efectos
que pueden producir determinados tipos de música.
Tiene que prestarse atención, por ejemplo, al tipo
de música que debe usurase cuando usarse y durante
cuánto tiempo. Simplemente el acto de poner la radio
en la mesilla de noche del cliente no constituye musicoterapia.
12.
Valoración del nivel de estrés
En la siguiente tabla podrás consultar cambios significativos
en tu vida y ver el valor de estrés que te ocasionan.
ANOTA CUALQUIER ITEM QUE HAYAS ESPERIMENTADO EN TU VIDA
EN LOS ULTIMOS 12 MESES. Después suma el total.
(Esta escala ha sido adaptada de "La Escala de Reajuste
Social" de Thomas Holmes y Richard Rahe. Esta escala
fué publicada por primera vez en el "Diario
de Investigaciones Psicosomáticas" copyright
1967, vol II p.214. Se ha utilizado con el permiso de Pergamon
Press Ltd.)
ESTRES VALOR
1. Muerte De La Pareja 100
2. Divorcio 60
3. Menopausia 60
4. Separación De La Pareja 60
5. Encarcelamiento 60
6. Muerte De Un Pariente Cercano 60
7. Enfermedad O Incapacidad 45
8. Matrimonio 45
9. El Empleo 45
10. Reconciliación De La Pareja 40
11. Retiro 40
12. Cambio De Salud En Pariente Cercano 40
13. Trabajar Mas De 40 Horas Por Semana 35
14. Embarazo 35
15. Problemas Sexuales 35
16. Llegada De Un Nuevo Miembro De La Familia 35
17. Cambio De Rol En El Trabajo 35
18. Cambio En El Estado Financiero 35
19. Muerte De Un Amigo (No Miembro De La Familia) 30
20. Cambio En El Numero De Discusiones Con La Pareja 30
21. Hipoteca O Préstamo Bancario 25
22. Problemas Con Hipoteca O Préstamo Bancario 25
23. Dormir Menos De 8 Horas 25
24. Cambio De Responsabilidades En El Trabajo 25
25. Problemas Con La Familia Política O Hijos 25
26. Logro Personal Sobresaliente 25
27. La Pareja Comienza O Deja De Trabajar 20
28. Comenzar O Terminar La Escuela 20
29. Cambios En Las Condiciones De Vida (Remodelación,
Visitas Etc...) 20
30. Cambio En Habitos Personales 20
31. Alergia Crónica 20
32. Problemas Con El Jefe 20
33. Cambio En El Horario O Condiciones De Trabjo 15
34. Cambio De Residencia 15
35. Síndrome Pre-Menstrual 15
36. Cambio De Escuela 15
37. Cambio De Actividad Religiosa 15
38. Cambio En Actividades Sociales 15
39. Préstamo Menor 10
40. Cambio En La Frecuencia De Reuniones Familiares 10
41. Vacaciones 10
42. Epoca De Vacaciones Navideñas 10
43. Infracción Menor De La Ley 10
Fuente: http://www.mailxmail.com/curso/vida/controlestres
Artículos
Vivir en Armonia