Por
medio de estos escritos pretendemos compartir algunos conocimientos
relacionados con la práctica de la respiración
consciente; revisaremos el concepto de la respiración,
la respiración completa o yogui, los secretos de
la respiración consciente, los efectos físicos
del pranayama y enseñaremos cuatro ejercicios de
respiración: la respiración del vacío,
la respiración sostenida, la respiración rítmica
y la respiración rítmica con retenciones,
todo ello con la finalidad de ayudar a los lectores en su
proceso de autorrealización.
LA
RESPIRACIÓN
Comenzamos nuestra exposición de este tema con las
siguientes afirmaciones:
1. Respirar es vivir. La vida humana en
la materia comienza con una inhalación y termina
con una exhalación. Esto significa que mientras tengamos
vida estaremos respirando, y por lo tanto nuestra vida manifestada
depende directamente del proceso respiratorio.
2.
La respiración es una función imprescindible
para el buen funcionamiento orgánico. Todas las demás
funciones están interrelacionadas entre sí
y es por ello que dependen de la respiración para
funcionar correctamente.
3.
Es una función de nutrición tanto
del reino vegetal como animal. Es un intercambio gaseoso
entre un organismo y el medio ambiente. Esta función
vital permite la expresión de la vida orgánica
y su interrelación con su entorno natural.
4.
La salud depende de una correcta respiración.
Puesto que por medio de la respiración se vitaliza
y purifica la sangre, y ésta es el sustento de las
células del organismo, es por ello de vital importancia
saber respirar.
5.
La respiración es física, mental y espiritual.
Física en cuanto al proceso orgánico en sí,
mental por la influencia sobre el sistema nervioso y el
cerebro que a su vez sirve de expresión de los procesos
psíquicos, espiritual en el sentido que puede realizarse
a voluntad, conscientemente y no sólo eso sino que
influye en el despertar de la conciencia interna o superior
del practicante.
Después
de meditar sobre estas afirmaciones estudiemos el aparato
respiratorio.
1.Nariz
y fosas nasales.
2.Faringe y laringe.
3.Tráquea.
4.Bronquios, bronquiolos y alvéolos.
5.Pulmones.
PROCESO
RESPIRATORIO
Empieza con una inhalación por las fosas nasales,
siempre debemos inhalar por la nariz, es el conducto adecuado
para esta función vital, sirve para normalizar la
temperatura del aire del exterior por una parte, y por otra
las vellosidades de los conductos nasales detienen impurezas
del medio ambiente que luego son expulsadas durante la exhalación
que también debemos efectuarla por la nariz, excepto
en ejercicios respiratorios donde se permite exhalar por
la boca para producir ciertos efectos especiales, esto lo
estudiaremos más adelante.
El
aire inhalado pasa por la cavidad faríngea y la laringe,
de ahí se introduce en la tráquea viajando
hacia los bronquios derecho e izquierdo, se distribuye por
los bronquiolos que son como ramificaciones y de éstos
pasan a los alvéolos pulmonares que son células
de aire que se cuentan por millares en los pulmones. Aquí
es donde se produce uno de los mecanismos más interesantes
y maravillosos de la naturaleza: la vitalización
y purificación de la sangre. Mediante las exhalaciones
se elimina el anhídrido carbónico y la sangre
se purifica, y cuando inhalamos recibimos el oxígeno
que a su vez es asimilado por la sangre vitalizándose,
es por ello la importancia tan trascendente de la respiración.
Es
importante destacar la labor del diafragma, que es un músculo
que se localiza entre el tórax y el abdomen, gracias
a su contracción y dilatación permite la expansión
de los pulmones y la absorción y expulsión
del aire en los mismos. Ahora revisemos brevemente el funcionamiento
del aparato circulatorio en su relación con la respiración.
Del
corazón sale la sangre por las arterias llevando
la vitalidad a todas las células del organismo, de
aquí pasa a los capilares que sirven de puente entre
las arterias y las venas, a través de éstas
la sangre regresa al corazón recogiendo todas las
impurezas a su paso para que sean eliminadas en los pulmones
mediante la exhalación.
Cuando
la sangre venosa llega al corazón es impulsada hacia
los pulmones, y aquí se purifica y vitaliza; la purificación
tiene lugar al producirse las exhalaciones y la vitalización
cuando inhalamos el aire, así la sangre se transforma
de venosa o impura en arterial o vitalizada, este proceso
se llama hematosis, la sangre es mandada nuevamente al corazón,
el cual continúa su ciclo vital enviando la sangre
por las arterias para alimentar a todas las células
orgánicas.
La
sangre se forma por la asimilación de las sustancias
vitales de los alimentos que consumimos, pero se purifica
y vitaliza gracias a la respiración. Es por ello
la importancia de practicar ejercicios de respiración
que nos ayuden a mantener este proceso natural funcionando
en forma excelente; es decir si sólo respiramos en
forma normal no es suficiente para purificar y vitalizar
la sangre.
La
respiración es un proceso autónomo que puede
ser voluntario también, con las respiraciones normales
sólo mantenemos el organismo, con ejercicios adicionales
obtenemos grandes beneficios no sólo en el nivel
físico, sino mental y espiritual, como lo veremos
en las próximas lecciones. En un período de
24 horas llegan a los pulmones alrededor de 17,000 litros
de sangre, es un recorrido realmente asombroso y maravilloso.
Si no respiramos profundamente entonces la sangre venosa
al llegar a los pulmones no se purifica y no se carga de
suficiente vitalidad, esto hace que la sangre esté
maleada, y así prosigue su camino pero ahora no está
cumpliendo plenamente con su misión, puesto que la
sangre arterial que debería estar limpia y energetizada
no lo está del todo y este proceso comienza a ocasionar
disturbios en la fisiología del organismo, y así
aparecen problemas de salud.
Esta
deficiencia de oxígeno en la sangre aunado a sustancias
perturbadoras que no se han eliminado, ocasiona que se presenten
todo tipo de malestares y debilitamiento en el funcionamiento
orgánico, y además influye todo esto en los
procesos mentales a través del sistema nervioso,
el cual se nutre como todos los aparatos y sistemas del
cuerpo de la energía de la sangre; si el sistema
nervioso y el cerebro no reciben su provisión necesaria
de oxígeno no pueden funcionar adecuadamente y comienza
a manifestarse una debilidad o irritabilidad en los nervios,
que el individuo sufre innecesariamente y lo afecta en su
desarrollo personal y en su vida de relación con
sus semejantes. A tal grado es este problema que si el sistema
nervioso está funcionando mal, los procesos mentales
son perturbados profundamente, se generan emociones negativas
y pensamientos e ideas perturbadoras, que podrían
evitarse si viviéramos más en armonía
con las leyes naturales, cuidando la alimentación,
la respiración, el ejercicio adecuado, el descanso
y la higiene.
Con
lo anterior consideramos que es suficiente por ahora para
tener una idea de la importancia de saber respirar. Recomendamos
leer en un libro de Anatomía lo relacionado con los
aparatos respiratorio y circulatorio, para ampliar con más
detalle lo ya explicado en este capítulo.
LA
RESPIRACIÓN YOGUI
Continuaremos nuestro estudio de la respiración,
ahora profundizando en el punto de vista del Yoga; veremos
los secretos de la respiración consciente, la respiración
yogui, sus beneficios y algunos ejercicios básicos
de respiración. Vamos a estudiar los secretos de
la respiración consciente tal y como se han enseñado
en el sistema Yoga a través de los tiempos.
SECRETOS
DE LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE
1. Inhalar y exhalar por la nariz. Sólo exhalar por
la boca en ciertos ejercicios especiales, que veremos más
adelante.
2.
Utilizar el área faríngea para inhalar y exhalar,
esto es para poder absorber y expulsar una mayor cantidad
de aire. Se debe jalar el aire desde cerca de la garganta,
para comprobar que lo estamos haciendo bien, debemos sentir
algo fresco en la garganta al inhalar de esta forma. Esto
se realiza con la boca cerrada y utilizando las fosas nasales
como ya hemos explicado.
3.
Al inhalar sacar el abdomen, al exhalar meter el abdomen.
Este mecanismo se puede checar de la siguiente forma: sentado
cómodamente con la espalda recta, nos ponemos las
manos en el abdomen, inhalamos y observamos si el abdomen
sale o se mete, exhalamos y realizamos la misma observación.
Ya que verificamos esto, practicamos varias veces para corregir
el movimiento o para concientizarlo si ya lo hacemos bien.
4.
Acomodar la punta de la lengua en la parte de adentro de
los dientes superiores. Esto cuando hagamos ejercicios de
respiración consciente sirve para eliminar tensiones
innecesarias en el rostro, se afloja la mandíbula
y se induce un estado de tranquilidad y relajamiento.
5.
La respiración profunda o completa. Esta forma de
respirar la estudiaremos a continuación.
La
respiración yogui es precisamente la forma completa
de respirar. Se llama así porque permite llenar totalmente
la capacidad pulmonar, normalmente sólo utilizamos
una tercera parte aproximadamente de nuestra capacidad total.
Al principio cuando se explica parece componerse de tres
pasos, que son precisamente tres maneras de respiración
y son los siguientes:
1.
Respiración baja o abdominal.
2. Respiración media o intercostal.
3. Respiración alta o clavicular.
La
respiración baja trabaja mucho con el movimiento
abdominal, lo podemos observar en algunas personas, en quienes
predomina este tipo de respiración.
La
respiración media es menos perceptible,
es un movimiento hacia los costados, como si las costillas
se expandieran al inhalar.
La
respiración alta también es muy manifiesta,
cuando alguien respira de esta manera se expande el pecho
y los hombros se levantan.
Estos
tres tipos de respiración se deben armonizar en un
sólo movimiento y proceso, de esta manera recibimos
los beneficios integrados en una sola respiración
completa que es la respiración yogui.
En
la respiración clavicular se utiliza una
tercera parte de la capacidad pulmonar, la parte alta solamente,
en la intercostal se llega hasta la mitad,
en la abdominal se recibe el aire en la
parte media y baja de los pulmones
Solamente al integrar los tres movimientos en un proceso
armónico se llenan plenamente los pulmones obteniendo
con esto una mayor oxigenación y vitalización
de la sangre y por ende de todo el organismo, como complemento
de lo anterior se realiza en forma natural una exhalación
más fuerte también, que propicia la purificación
de la sangre tan necesaria para funcionar bien en todos
los aspectos. La respiración completa o profunda
es propiamente el fundamento de toda la ciencia yogui de
la respiración.
Estudiemos
ahora su proceso: Sentado cómodamente en
el suelo con las piernas cruzadas con la espalda recta o
en una silla apoyando los pies en el piso. Se recomienda
practicar al aire libre o en una habitación bien
ventilada.
Se toma aire por la nariz, jalando el aire desde la zona
faríngea como ya explicamos en la lección
anterior, al tomar aire se va sacando el abdomen, esto se
produce por el movimiento del diafragma. Se continúa
ahora expandiendo las costillas a los lados mientras se
sigue tomando el aire, luego se expande el pecho y se levantan
en forma natural los hombros mientras se sigue inhalando
profundamente. Se sostiene el aire un momento y se exhala
lentamente por la nariz. Al comenzar a exhalar se mete el
abdomen y se va presionando gradualmente mientras se elimina
el aire completamente de los pulmones. Se repite el proceso
nuevamente. Vamos a simplificar los pasos sin las explicaciones
complementarias.
1.Inhalar
lentamente por la nariz, mientras se inhala:
1.1 Sacar el abdomen.
1.2 Ampliar las costillas.
1.3 Expandir el pecho.
2. Detener un momento.
3. Exhalar lentamente por la nariz, mientras se exhala:
3.1 Meter el abdomen.
4. Detener un momento.
Hay que practicar este proceso hasta convertirlo en algo
automático y normal, sobre todo que se sienta un
sólo movimiento armónico y placentero. Respirar
es un placer.
BENEFICIOS
DE LA RESPIRACIÓN COMPLETA
·
Perfecta aireación de los pulmones.
· Aumento de oxígeno en la sangre y en los
tejidos.
· Masaje a los órganos abdominales.
· Estimula el funcionamiento del corazón.
· Equilibra el sistema endocrino.
· Vitaliza el sistema nervioso.
· Fortifica el aparato respiratorio
· Actúa positivamente sobre el psiquismo.
· Energetiza la unidad cuerpo-mente.
· Mejora el autocontrol.
· Se activan los centros de energía o chakras
armónicamente.
Después
de conocer la respiración yogui, pasaremos a estudiar
dos ejercicios fundamentales de respiración. Recomendamos
que al principio se realicen estando sentado el practicante,
posteriormente pueden hacerse de pie.
EJERCICIO
1. RESPIRACIÓN DEL VACÍO
Sentado cómodamente en el suelo con las piernas cruzadas
con la espalda recta o en una silla apoyando los pies en
el piso. Se recomienda practicar al aire libre o en una
habitación bien ventilada.
Inhalar por la nariz, respiración completa.
Exhalar por la boca (los labios en posición de silbar).
Suspender y quedarse sin aire, unos 10 segundos.
Inhalar y repetir el ciclo.
La forma de exhalar como se realiza en este ejercicio se
conoce como respiración purificadora. Este tipo de
respiración lo practicamos durante la gimnasia psicofísica,
como veremos más adelante. Lo incluimos en la respiración
del vacío para potenciar más sus efectos positivos.
Es importante quedarse completamente sin aire, hay que exhalar
lo más posible.
Poco a poco se puede ir aumentando el tiempo de la suspensión
digamos hasta 20 segundos, según la capacidad de
cada practicante. No es muy recomendable quedarse mucho
sin aire, puede incluso provocarse un mareo o un pequeño
desmayo si uno se excede en esto. Por eso yo recomiendo
10 segundos como promedio para comenzar y máximo
20 segundos cuando ya se ha practicado por un buen tiempo,
y el alumno se siente con la capacidad y confianza suficiente
para durar un poco más, recordemos que Yoga es equilibrio
en todo. El inhalar es rápido y fuerte para llenarse
de aire e inmediatamente se exhala. Algunos beneficios de
este ejercicio:
·
Activa la función intestinal al presionar el abdomen.
· Favorece la circulación de la sangre y la
desintoxicación de los tejidos.
· Cambia la densidad de la sangre.
· Efecto reparador y desfatigante.
· Favorece la expulsión de toxinas y aumenta
la inmunidad natural.
· Combate la depresión y es calmante de los
nervios.
· Tranquiliza las emociones y ayuda al control de
los pensamientos.
EJERCICIO
2. RESPIRACIÓN SOSTENIDA
Sentado cómodamente en el suelo con las piernas cruzadas
con la espalda recta o en una silla apoyando los pies en
el piso. Se recomienda practicar al aire libre o en una
habitación bien ventilada.
Inhalar por la nariz, respiración completa.
Retener el aire, unos 10 segundos.
Exhalar fuertemente por la nariz, hasta quedarse sin aire.
Inhalar nuevamente, continuar el ciclo.
La misma recomendación que ya hicimos en el ejercicio
anterior ahora en relación de la retención
del aire, un promedio de 10 segundos para empezar, y luego
aumentar gradualmente hasta 20 segundos según la
capacidad de cada individuo. No excederse, buscar el equilibrio
del Yoga. Aquí se invierte el proceso, la inhalación
es gradual y la exhalación es rápida y potente,
inmediatamente después de exhalar todo el aire se
vuelve a inhalar para continuar el ciclo. Algunos beneficios
de este ejercicio:
·
Desarrolla una acción sedante sobre el sistema nervioso.
· Disminuye el ritmo cardiaco y lo normaliza.
· Se vitaliza la sangre y todo el organismo.
· Limpia los conductos nasales.
· Fortalece la unidad psicofísica.
· Educa la voluntad.
· Genera autoconfianza y entusiasmo por la vida.
Recomendamos
practicar estos dos ejercicios todos los días, sobre
todo en las mañanas, al levantarse. Primero tres
veces el de la respiración del vacío, luego
tres veces el de respiración sostenida. No pasar
a los ejercicios de la próxima lección hasta
no haber practicado por lo menos durante una semana los
ejercicios 1 y 2, después se añaden los del
siguiente capítulo y así sucesivamente.
PRANAYAMA
EFECTOS FÍSICOS
La palabra pranayama se puede dividir en prana que significa
energía vital y yama que quiere decir control, por
lo que la palabra completa se refiere al control de la energía
vital. Se relaciona con la respiración porque es
a través de ésta como podemos recibir y manejar
la energía vital de una manera más consciente
y voluntaria. El prana se encuentra en todas las cosas,
es la energía que se recibe por medio de los rayos
solares, del aire, del agua y de los alimentos.
Los antiguos yoguis observadores de la naturaleza y sus
leyes se dieron cuenta que la respiración podía
ser voluntaria e involuntaria, y descubrieron el poder tan
maravilloso que se encontraba en el aire que respiramos.
El prana no es el oxígeno propiamente, sino algo
más sutil que se recibe por medio de la respiración,
o también por los otros elementos naturales que ya
mencioné. Sólo que es más fácil
de manejar por la respiración que por otros medios.
La energía vital era conocida por los diferentes
pueblos cultos de la antigüedad, le llamaban con diferentes
nombres según su idioma. En China y oriente se le
conoce como el chi o ki, en la antigua Persia como ga-llama,
entre los Griegos como nous, y en la India como prana tal
y como ya lo hemos mencionado.
Es por eso que los ejercicios de respiración son
considerados con mucho respeto y admiración por los
conocedores de estos principios, antiguamente reservados
a unos pocos iniciados. En la actualidad estos conocimientos
considerados esotéricos o herméticos se están
divulgando porque el espíritu de los tiempos ya lo
permite, puesto que la humanidad ya está preparada
para recibirlos.
Depende de nosotros cómo vamos a utilizar estos secretos
de antaño y obtener con ellos los resultados tan
valiosos que nos pueden proporcionar. En el sistema Yoga
el pranayama juega un papel muy importante, y es por eso
que lo incluimos en estas lecciones básicas. Lo que
estamos buscando no es sólo la práctica de
un ejercicio respiratorio, sino el control de la energía
vital, este control entendido como manejo adecuado del prana
para obtener resultados positivos en todos los aspectos
de nuestro ser: lo físico, lo mental y lo espiritual.
A continuación estudiaremos algunos efectos positivos
de tipo físico del pranayama:
·
Aumento de la energía corporal.
· Rejuvenecimiento de los tejidos.
· Prolongación de la juventud.
· Mayor salud y vitalidad.
· Purificación y vitalización de la
sangre.
· Fortalecimiento de todos los órganos del
cuerpo.
· Desarrollo de la capacidad pulmonar.
· Estímulo a las glándulas endocrinas.
· Equilibrio del sistema nervioso.
El
pranayama como proceso consta de 4 pasos:
Inhalar o puraka
Sostener o kumbhaka
Exhalar o rechaka
Sostener o sunyaka.
Cuando existe una correspondencia entre la duración
de cada uno de estos pasos, logramos un ritmo en la respiración,
este proceso rítmico nos armoniza con el ritmo universal.
Hay diversas maneras de lograr el ritmo respiratorio, el
que nosotros enseñamos y practicamos es el siguiente.
EJERCICIO
3. RESPIRACIÓN RÍTMICA
Sentado cómodamente en el suelo con las piernas cruzadas
con la espalda recta o en una silla apoyando los pies en
el piso. Se recomienda practicar al aire libre o en una
habitación bien ventilada.
Inhalar por la nariz en 4 segundos,
Sostener 2 segundos,
Exhalar por la nariz en 4 segundos,
Sostener 2 segundos.
El ritmo está marcado por la diferencia entre las
pausas y la inhalación y exhalación, lo que
nos tardemos en inhalar debe ser lo mismo para exhalar y
las pausas deben durar la mitad del tiempo anterior. Para
principiantes que nunca han realizado estos ejercicios respiratorios
recomendamos este ritmo: 4-2-4-2. Posteriormente conforme
vamos desarrollando mayor capacidad pulmonar pasamos al
ritmo: 6-3-6-3. Más adelante podemos cambiar al ritmo:
8-4-8-4. Recomendamos realizar el ejercicio sentado cómodamente,
lo podemos ejecutar también de pie, si así
lo preferimos. Algunos beneficios de este ejercicio:
·
Desarrollo de la paciencia y la perseverancia.
· Aumenta el poder de la voluntad.
· Nos armoniza con el ritmo universal.
· Permite que el sistema nervioso se equilibre y
se calme.
· Estimula las glándulas endocrinas.
· Ayuda a la concentración mental.
· Se estabilizan las emociones.
· Se sintonizan el cuerpo y la mente.
Después
de practicar los tres ejercicios anteriores, estamos listos
para sintetizarlos en el cuarto ejercicio de pranayama.
EJERCICIO
4. RESPIRACIÓN RÍTMICA CON RETENCIONES
Sentado
cómodamente en el suelo con las piernas cruzadas
con la espalda recta o en una silla apoyando los pies en
el piso. Se recomienda practicar al aire libre o en una
habitación bien ventilada.
Inhalar en 4 segundos,
Sostener 8 segundos,
Exhalar en 4 segundos,
Sostener 8 segundos.
Ahora se invierte la proporción de tal manera que
las suspensiones son el doble que la inhalación y
exhalación. El ritmo puede ser: 6-12-6-12. Aquellos
que tienen más capacidad pueden practicar con: 8-16-8-16.Y
para los más aventajados sugerimos: 10-20-10-20.
Cada estudiante debe encontrar su propio ritmo respiratorio,
no tratar de forzarse, debe ser natural y cómodo;
el sendero del Yoga es la no-violencia, es decir la armonía
con las leyes y principios de la naturaleza. Los beneficios
de este ejercicio son los mismos que el anterior más
los efectos positivos de los dos primeros.
Fuente:
http://www.alipso.com/monografias2/Respiracion_Consciente/index.php
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