Publicado Boletín nº 22Curso: Deja de Fumar en Horas
Autor: Alma Dala
1. Deja de fumar: Éste es el plan
Todos sabemos que dejar de fumar no es fácil, que se necesitan muchas cosas, las más importantes son querer dejarlo (Pero querer dejarlo DE VERDAD) y tener una gran fuerza de voluntad. Está claro que todo el mundo puede proponerse dejar el Tabaco, pero no todos tenemos una gran fuerza de voluntad. Quienes no tenemos ánimo suficiente para dejar de fumar hemos probado de todo (chicles y parches de nicotina, programas de cómo dejar de fumar en 20 pasos, palitos de regaliz, dejar de fumar de golpe a ver cuanto aguantamos...) algunos conseguimos dejarlo con estos métodos, pero la ansiedad nos hace recaer después de llegar incluso a varios meses sin tabaco. Esto es por que los sistemas para dejar de fumar piensan sólo en hacernos dejarlo, pero no en proporcionarnos la fuerza de voluntad y la paciencia necesaria para tal fin.
Éste sistema tiene una base que nos prepara y mentaliza para dejar el tabaco y luego nos guía y aconseja en el momento de dejarlo, éste curso sirve a modo de seguimiento para antes, durante y después de dejar el tabaco. Se estructura en varias fases:- Fase 1: Conocimiento y Planificación. En esta fase investigaremos sobre nuestros hábitos como fumadores, es decir, cuando y cuanto fumamos, y crearemos nuestra Agenda del Fumador.
- Fase 2: Crear Nuevos Hábitos de Fumador. En esta fase moldearemos nuestros hábitos mediante la Agenda del Fumador, de manera que sin darnos cuenta fumaremos menos y haremos durar tres días ese paquete de tabaco que antes no duraba ni un día entero.
- Fase 3: Empecemos. Llegados a esta fase ya estaremos listos para dejar de fumar, pero no hay que correr, sin prisa. En esta fase nos apartaremos de lo que nos induce a fumar y modificaremos bastante la Agenda del Fumador en varias ocasiones.
- Fase 4: Dejemos de Fumar. En esta fase suprimiremos la Agenda del Fumador y dejaremos de fumar por completo.
- Fase 5: ¿Seguro que ya he dejado de fumar? Esto es lo que nos preguntaremos en la última fase de este curso. Lo comprobaremos con los métodos adecuados, siempre intentando evitar una recaída.2. Fase 1: Investiguemos
Se dice siempre que la mejor forma de llegar a ser quienes queremos ser es saber quienes somos. Esta máxima puede aplicarse a nuestro curso en este sentido: Para dejar de fumar tenemos que conocer cómo fumamos.
Durante una semana nos convertiremos en investigadores de nosotros mismos. Esto es lo que necesitamos: Una libretita o bloc de notas, un bolígrafo rojo y un bolígrafo de cualquier otro color (por ejemplo, azul).
La libretita será nuestra Agenda del Fumador. Durante la Semana de Investigación anotaremos en ella con el bolígrafo azul nuestras observaciones sobre nuestros hábitos:- Día 1: Hoy anotaremos en la primera página de nuestra Agenda del Fumador la fecha con el año completo, nuestro nombre completo, debajo la marca de tabaco que fumamos, su precio actual y si adquirimos paquetes de veinte o de diez cigarros, debajo nuestra edad actual, debajo a que edad empezamos a fumar y por último debajo cuantos años llevamos fumando:
EJEMPLO: Lunes, 7 de Junio del 2004
Nombre: Maria Luisa Codina López
Marca de tabaco: Nobel (2,95 ", paquetes de veinte cigarros)
Edad: 43 años
Edad desde cuando fumo: 20 años
Años Fumando: 23 años- Día 2: Justo después de asearnos cogeremos nuestra Agenda de Fumador y leeremos detenidamente lo escrito el día anterior. Pondremos la fecha de hoy en la siguiente página aunque en la primera aún haya espacio. Al final del día leeremos de nuevo lo escrito y en la fecha de hoy anotaremos cuántos cigarros hemos fumado y cuando lo hemos hecho:
EJEMPLO: Martes, 8 de Junio del 2004
Cigarros Fumados: 26 cigarros
Desayuno: 5 cigarros
Antes de entrar al trabajo: 3 cigarros
En la hora de descanso: 4 cigarros
Al salir del trabajo: 8 cigarros
Al llegar a casa: 1 cigarro
Por la tarde: 5 cigarros- Día 3: Volveremos a leer por la mañana y por la noche todo lo escrito y repetiremos la operación del día anterior, pero añadiendo un nuevo apartado: Observaciones, donde escribiremos Hoy he fumado (más-menos-lo mismo) que ayer, según sea el caso.
- Días 4, 5 y 6: Repetiremos la operación del Día 3
- Día 7: Repetiremos la operación de los anteriores días y añadiremos un nuevo apartad: Cigarros fumados estos 7 días
Ya podemos pasar a la fase 2, pero el proceso de la fase 1 lo repetiremos cada día estemos en la fase que estemos.3. Fase 2: Cambiemos nuestros hábitos
Ahora que sabemos como, cuando, cuanto y qué fumamos es hora de aprender que el fumar no es más que un hábito, y como todos los hábitos se pierde cambiándolo.
Para empezar, cambiaremos el tabaco. Si fumamos rubio empezaremos a probar con el negro, y viceversa. Compraremos un tabaco más caro que nuestra marca habitual y si compramos paquetes de veinte a partir de ahora serán paquetes de diez (esto no quiere decir que vayamos a fumar menos, sino que iremos más veces al estanco). Una vez cambiada la marca de tabaco anotaremos en una nueva página de la Agenda del Fumador la fecha y la nueva marca de tabaco con su precio y el numero de cigarros por paquete al igual que hicimos con nuestra marca habitual, y anotaremos también la diferencia de precio entre una marca y la otra. Haremos estas anotaciones por la mañana, antes de fumar ninguno de los cigarros nuevos. Al final del día haremos nuestras habituales anotaciones sobre nuestra investigación (cuantos cigarros hemos fumado, en que momento, si es el día 7 de la semana cuantos cigarros semanales, etc.) y añadiremos un nuevo apartado: Sensaciones. En él anotaremos como nos sentimos fumando esta nueva marca. Probablemente la sensación es desagradable. Si no es así o deja de serlo, cambiaremos a otra marca de tabaco distinta y más cara, y anotaremos este cambio en la Agenda del Fumador con el bolígrafo rojo. A partir de ahora anotaremos todos los inconvenientes del proceso en bolígrafo rojo (fallos del sistema, recaídas...)
En cuanto hayamos tenido que cambiar un par de veces la marca de tabaco pasaremos a hacer modificaciones más serias. Por ejemplo, alternaremos aleatoriamente nuestra marca de tabaco con la otra o las otras dos nuevas, y alteraremos nuestros hábitos de fumador como en este ejemplo: María fuma siete cigarros al día, dos por la mañana, uno en la sobremesa y cuatro por la tarde. Fumará esos mismos siete cigarros, pero fumará cinco por la mañana, uno en la sobremesa y uno por la tarde.
Si lo hace al pie de la letra, María no podrá fumarse todos los cigarros de por la mañana, puesto que antes de llegar al quinto se vera saciada. Si se fuma por ejemplo dos cigarros y no quiere más no debe fumar más. De la misma manera, si no fuma lentamente y con calma su cigarro de la sobremesa y su cigarro de la tarde, necesitará más, pero en este caso no debe fumar más. Si lo hace así, cada vez necesitara fumar menos por la tarde y la sobremesa y es difícil que necesite o tenga tiempo de fumar cinco cigarros por la mañana, de modo que fumará menos y esto nos lleva a la siguiente fase.
4. Fase 3: "Ya estoy listo"
Cuando lleguemos a esta fase veremos reducidas nuestras ansias de fumar, puesto que habremos aprendido a saciarnos cuando ya no necesitemos más tabaco y a fumar con calma cuando no podamos fumar tanto como necesitamos, lo que nos dará sensación de autocontrol y nos ayudará a calmar la ansiedad.
Aquí ya podemos hacer importantes modificaciones en la Agenda del Fumador, como quitarnos un cigarro de cada franja horaria, es decir, si fumamos diez cigarros al mediodía, tres en la sobremesa, cuatro por la tarde y cinco por la noche a partir de ahora fumaremos nueve cigarros al mediodía, dos en la sobremesa, tres por la tarde y cuatro por la noche, lo que supone pasar de fumar veintidós cigarros diarios a fumar 19 cigarros diarios, lo que supone cuatro cigarros diarios menos, una gran cantidad para cualquier fumador, pero tendremos la sensación de fumar solo uno menos, ya que eso es lo que dejamos de fumar en cada franja horaria. Anotaremos cada modificación en la Agenda del Fumador. Así, suprimiendo un cigarro de cada franja horaria cada día, o cada semana, o cada mes, según nos sintamos preparados, al final acabaremos suprimiendo un a franja horaria entera. Esto nos puede ocasionar el primer gran obstáculo: Solo por no fumar en esa franja horaria nos puede dar la sensación en ese momento de no haber fumado nada en todo el día, así que al final fumamos en esa franja horaria. De nada vale retrasar el momento de retirar esa franja en la que nos fumamos un único cigarro, puesto que sabemos que vamos a tener que hacerlo, y entonces la ansiedad vuelve y ya no podemos hacer nada para evitarlo. Por el contrario, si afrontamos ese momento con pragmatismo seguiremos estos consejos:
1. En el resto de franjas horarias de ese día fumar con tanta calma que nos hagamos durar el cigarro, no dar bocanadas rápidas.
2. En ésa franja horaria sustituir el cigarro que nos falta por pipas o chicles, o algo que simplemente nos distraiga las manos y la boca
3. Si se necesitan ánimos extra en ese momento, leer de cabo a rabo la Agenda del Fumador, ver todo el proceso, nuestros enormes PROGRESOS hasta ese momento, nuestras pequeñas victorias diarias. Pensemos que nadie se muere por dejar de fumar UN solo cigarro.
Superar la pérdida de esta franja horaria, de todos modos, es un gran reto, un gran logro que nos acerca a la sensación que tendremos cuando ya no haya ninguna franja horaria. A partir de este momento fumaremos todos y cada uno de nuestros cigarros despacio, dando bocanadas lentas, siendo conscientes de nuestro medido acto, si no lo hacíamos ya. Si no nos ha dado problema alguno este evento, que habrá que anotar señaladamente en la Agenda del Fumador, seguiremos quitando cigarros al ritmo habitual, pero si hemos tenido problemas, ralentizaremos el proceso una semana (por ejemplo: de quitar un cigarro a la semana a quitarlo cada dos, o de quitar un cigarro cada mes a quitarlo cada mes y una semana, es decir, mas o menos cada cinco semanas).
5. Fase 4: Hola, vida nueva.
A partir de ahora ya no compraremos más tabaco. De esta manera para fumar tendremos que pedir. Cuando por el motivo que sea pensemos que ya no podemos seguir pidiendo dejaremos de hacerlo.
Llegados a este punto, ya habremos suprimido una o dos fases horarias sin tener problema alguno, de manera que estaremos preparados para decir que fumar es una palabra que no viene en nuestro diccionario, y tan sólo necesitaremos los sistemas de apoyo del capítulo anterior cuando por alguna razón tengamos ansiedad, o ese pensamiento de "Lo bien que me sentaría un cigarrito ahora", o cuando veamos a gente fumando. Para dejar nuestra vida de fumador tenemos que cambiar de vida, hasta de pulmones, si pudiéramos. Esto significa:
No tener ceniceros en casa, o tenerlos en el trastero, en el trabajo ir a la sala de descanso habilitada para no fumadores, sentarse en el espacio de no fumadores en los restaurantes, pedir a amigos y familiares que no fumen en tu presencia, etc. En esencia, evitar cualquier tipo de contacto con el tabaco. Si todo esto se consigue sólo habrá un momento en el que podamos desear el tabaco: Cuando algo nos ponga nerviosos. Entonces seguiremos este consejo del capítulo anterior:
Sustituir el cigarro que nos falta por pipas o chicles, o algo que simplemente nos distraiga las manos y la boca.
No leeremos de cabo a rabo la Agenda del Fumador, ya que si dejamos de fumar ya no hay fumador, por lo tanto guardaremos la Agenda del Fumador y no la miraremos para nada hasta la siguiente Fase.6. Fase 5: ¿Ya no Fumaré más?
¿Ya no fumaré más? Esta es la pregunta que todos nos hacemos cuando ya ha pasado ese tiempo en que necesitábamos volver a fumar más que respirar, pero no lo hicimos (Si lo hicimos, anotaremos en la Agenda del Fumador HE VUELTO A FUMAR en letras rojas, y en la siguiente página anotaremos VOY A DEJAR DE FUMAR, de modo que todo empieza de nuevo y ahora sí que dejamos de fumar del todo en serio) ya estamos limpios, ya no somos adictos al tabaco, pero eso es porque nadie fuma delante de nosotros, no vamos a las zonas de esparcimiento de fumadores y no tenemos contacto alguno con el tabaco, pero ¿qué pasaría si nos vamos a una fiesta donde todo el mundo fuma? ¿Y si alguien nos ofrece tabaco? no sabemos lo que pasaría porque hemos cambiado tanto de vida que ya no es nuestra vida. A partir de ahora no prohibiremos a nuestros amigos ni familiares fumar delante de nosotros, si tenemos compañeros de trabajo en la sala de descanso de fumadores nos reuniremos allí con ellos como antes, si vamos a un restaurante con amigos o parientes que fuman iremos a la zona de fumadores, etc.
Si no podemos con nuestra antigua vida sin fumar, volveremos a la protección que supone nuestra vida sin contacto con el tabaco, hasta que nos sintamos preparados para volver a intentarlo.Si aguantamos nuestra vida habitual junto al tabaco durante un año sin fumar ya está todo bien, ya hemos dejado de Fumar, ¿Porqué no celebrar una fiestecita de Despedida de Fumador? Acaso no hacen fiestas de despedida los futuros casados y hasta los recién divorciados? Ya volvemos a ser quienes éramos antes de esa primera fatal calada. Seguro que hasta podemos subir dos pisos o tres de escaleras sin esfuerzo y sin ahogo, y empezaremos a encontrar tantas ventajas en nuestra vida sin tabaco que sabremos con absoluta certeza que ya NO VAMOS A FUMAR MÁS.
Fuente: http://www.mailxmail.com/curso/vida/fumar2
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